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ACTIVIDAD FISICA
Programa de Trote. Iniciación 
Grupo Plaza de Deportes. Uruguay
info@plazadedeportes.com

Trotar es una Actividad Física natural, lo que intentamos es ordenarla como una tarea para que de esa manera se pueda ejecutar sin riesgos y con efectos de alta eficacia sobre el organismo del individuo. Para tener un efectivo desarrollo del Trote y control de los beneficios, debemos mantener un orden mínimo y registrar detalles que permitan evidenciar, con la mayor claridad posible, como se va desarrollando esta Actividad Física.

Continuidad

1. Tomada la decisión del inicio, determinados los días para comenzar a Trotar, el o los horarios adecuados, TROTAR.

2. Cuando ejecuto El Trote, no me detengo, puedo ir conversando con un/ a compañero/ a, (situación ideal) a todos les cabe la misma responsabilidad, NO PARAR hasta cumplir con el tiempo determinado.

3. Si estoy acompañado, el mejor indicador de una adecuada ejecución es mantener la conversación, cuando se hace difícil sostenerla, es momento de bajar la intensidad del paso.

 

Progresividad

Tomar el inicio de la Actividad Física de Trote como punto CERO. Desde ahí lentamente ir aumentando los Tiempos de Trote primero, y una vez consolidado un estado saludable, (Trotar el mismo tiempo pero sin sensaciones de fatiga) aumentar la duración de la Sesión dentro del ciclo. Después agregaremos otros componentes para incrementar la calidad de la tarea. Tiempo al tiempo.

 

Principios de Entrenamiento

Principios básicos del entrenamiento físico

El Programa de Trote, esta ordenado siguiendo los lineamientos básicos que aseguren una alta confiabilidad al mismo, a la vez que ofrece seguridad y eficacia a cada participante. En este marco se establecen los Principios del Entrenamiento.

1.          Principio de la sobrecarga, para que el organismo mejore en su funcionamiento hay que someterle a un trabajo físico superior al que realiza en la vida cotidiana. Se manejan dos variables del ejercicio: la intensidad y la duración, ambas habrán de combinar adecuadamente los aumentos y reducciones de esas dos variables.

2.          Principio de la especificidad, el entrenamiento debe ser específico para la cualidad que se pretende mejorar la Resistencia Aeróbica y la Movilidad.

3.          Principio de la progresión, se debe comenzar con intensidades bajas y duraciones cortas para ir aumentando ambas variables de forma progresiva y gradual a lo largo de semanas, meses o años.

4.          Principio de la Continuidad, el individuo debe estar dispuesto a entrenarse 3 veces por semana, consecutivamente. La superación de niveles prevé un aumento en la frecuencia semanal.

5.          Principio de la recuperación, a cada sesión de entrenamiento deben una jornada de descanso, para dar tiempo al organismo a recuperarse para el próximo, razón para ejecutar un programa a días alternados.

6.          Principio de la individualidad, el nivel de ejecución es absolutamente individual, esto significa que para hacer máximos los beneficios, el programa de entrenamiento (la prescripción de ejercicio) debe ser individualizado.

7.          Principio de la adherencia, que dice que los efectos sobre la salud del ejercicio se conservan en tanto en cuanto se mantenga el hábito de entrenamiento físico. Para esto puede ayudar el establecimiento de unas metas anuales.

La intensidad de inicio debe oscilar entre el 50% (trabajo ligero) y el 70% de la capacidad máxima de esfuerzo que se determina por la frecuencia cardiaca teórica, o más claro, porcentaje de la frecuencia cardiaca obtenida en la prueba teórica.

 

Control

Para ser efectivo y práctico, debemos tomarnos el trabajo de registrar algunas de las tareas que estaremos desarrollando:

í          Tiempo de Actividad. Desde que comencé hasta cumplir con el  tiempo final establecido.

í          Si es posible, sería ideal también registrar los tiempos, por lo menos aproximados, dedicados a:

à       Entrada en Calor

à       Parte Principal

à       Vuelta a la Calma

í          Estado subjetivo. Como me he sentido hoy en el Trote:

ü        Mal. Siento pesadez para trotar, deseos permanentes de parar, dolor en todo el cuerpo o en los pies o brazos, etc, me cuesta pensar mientras troto esto lo podemos catalogar con  un 1. Mal

ü        Regular. Después de comenzar sin ánimo, mejoró lentamente, pero luego volví a sentirme sin muchas ganas, de todas maneras no tuve la necesidad de parar o esforzarme por seguir, ni dolores que me limitaran. Sería un 2. Regular

ü        Bien. Sin problemas, comenzó con buen ánimo, se ubicó mentalmente y cuando se dio cuenta, estaba terminando, hubiese podido trotar por  más tiempo sin problemas. 3. Bien

í          Frecuencia Cardiaca. Asumir rigurosamente este control. El número de pulsaciones que registro antes de comenzar a Trotar, y el que tomo inmediatamente después de terminada la sesión, son el indicador mas fiel y efectivo de cuanto le ha costado al organismo hoy esa actividad. De esta manera, registrando cada día el costo de esa Actividad Física, se puede tener identificada la evolución y los progresos, estancamientos o detenciones que, naturalmente, se van produciendo en el transcurso de los trotes.

í          Verifique la diferencia entre las dos pulsaciones, este valor es una comparación efectiva para ejemplificar el esfuerzo-costo  de la Sesión.

í          Si desea agregar un factor mas de control, tómese nuevamente el pulso a los 3 minutos de haber registrado el pulso final, de llegada, anote las diferencias y vea como evolucionan esos datos.

 

La Frecuencia Cardiaca. El corazón bombea sangre todo el tiempo, en los momentos de  máxima actividad física, aumenta su trabajo y esto se expresa por un número de latidos elevado que puede llegar hasta más de 200, en individuos entrenados, como una forma de cumplir con las demandas que el propio ejercicio le impone.

 

í          Pulso 1. (Pulso basal) Es el mínimo de pulsaciones que necesita el organismo  para pagar el costo de energía que está necesitando en ese momento, esto es sobre las primeras horas de la mañana, después de despertarse, dejando pasar unos 10 minutos acostado sin ningún movimiento. Ese pulso registra el gasto mínimo del organismo. No es necesario tomarlo todos los días, quizás lo mejor sería una vez a la semana.

í          Pulso 2. En el momento de salir a trotar, antes de comenzar el Calentamiento registre el Pulso Inicial de la actividad.

í          Pulso 3. Inmediatamente de finalizar la Sesión, después terminar con la Vuelta a la Calma, registre el Pulso.

í          Pulso 4. A los 3 minutos de haber tomado ese Pulso 3, regístrelo nuevamente.

 

Los márgenes Cardíacos. Está universalmente aceptada una fórmula que permite tener una referencia confiable para realizar con seguridad las actividades físicas organizadas, a través de las cuales se procura lograr un adecuado Acondicionamiento Físico. A los efectos de ubicar con seguridad y eficacia la tarea, definiremos los Márgenes Mínimo y Máximo, dentro de los cuales debe mantenerse la Frecuencia Cardiaca durante todo el tiempo de Trote establecido.

 

Comenzaremos por determinar el Margen Mínimo que es el valor a partir del cual entramos a Trotar dentro de una zona de entrenamiento de base:

Hombres   (220-E) P.B. x coef. + P.B. =   O.F.E.

Mujeres    (200-E)   P.B. x coef. + P.B. =   O.F.E.

 

Hombres

Ø        220 = limite máximo de pulsaciones.

Ø        E = Edad.

Ø        P.B. = Pulso Basal.

Ø        Coef. = Coeficiente en función del estado atlético y que variara entre 0.50, 0,60, 0,70 y 0,80. En donde 0,50 corresponde al nivel inicial.

Ø        O.F.E. = Optima Frecuencia de Entrenamiento, valor que nos indicará en que frecuencia cardiaca segura tendremos que entrenar.

Ejemplo:

Ø        Edad: 55 años

Ø        P.B.: 64.

Ø        Coef.: 0,50.

220    55 =  165     64  x  0,50  +  64  =  115 (114, 5)

 

Para definir el Margen Máximo, en este nivel, simplemente cambiamos el valor del coeficiente sumándole 0.10 al establecido como Margen Mínimo. Esto es:

220 55 = 165 64 x 0.60 + 64 = 125 (124., 5)

 

Mujeres

Las variables se mantienen idénticas, solo varía el valor máximo inicial. 200

Ejemplo:

Ø        Edad: 55 años

Ø        P.B.: 64.

Ø        Coef.: 0,50.

226    55 =  171     64  x  0,50  +  64  =  105 (104, 5)

 

Para definir el Margen Máximo, en este nivel, simplemente cambiamos el valor del coeficiente sumándole 0.10 al establecido como Margen Mínimo. Esto es:

200 55 = 145 64 x 0.60 + 64 = 113 (112, 6)

 

¿Cómo se toma la Frecuencia Cardiaca?

Las arterias llevan la sangre oxigenada desde el corazón hacia los tejidos del organismo y las venas transportan la sangre desprovista de oxígeno desde los mismos tejidos de regreso al corazón. Las arterias son los vasos sanguíneos que tienen "pulso", un empuje rítmico de la sangre en el corazón seguido por un nuevo llenado de la cámara cardiaca.

Ver Imagen. Documento completo. Documento asociados

   

El Pulsímetro tiene la maravillosa solución de leer las pulsaciones mientras usted Trota. Si su modelo lo permite ubique los umbrales máximos y mínimos, que le habrán de permitir trotar sin inconvenientes, pues cuando la intensidad o el tiempo de trote hacen elevar la Frecuencia Cardiaca escuchará un silbido que le indica y solo tiene que regular el paso para eliminar el silbido y seguir entrenando en zonas de umbral.

 

Después de finalizar el Calentamiento y comenzar a trotar, mantiene un ritmo de paso determinado, hasta que naturalmente se sitúa en esa zona entre 115 y 125 pulsaciones por minuto, para el ejemplo de los Hombres y 105 y 113 pulsaciones por minuto, para las Mujeres, esto lo debe leer, aún trotando.

 

Esta referencia le permite manejar su propio ritmo con absoluta seguridad, y variar la velocidad de su trote, más rápido o más suave, sin pasar el Margen Máximo establecido 125 para Hombres y 113 para Mujeres pulsaciones.

 

Vestimenta, Calzado y Piso

à          Ropa cómoda, no ajustada al cuerpo, de preferencia no sintética, sin demasiado abrigo, pues en el transcurso de la Sesión crece mucho la temperatura interior.

à          Zapatillas con suela acolchada, buen contrafuerte, talón un poco más alto que la planta y punta de la suela. No ajustar demasiado los cordones.

à          Buscar pisos con buen pasto y llano, para evitar por un lado las repercusiones del paso y lesiones producto de los accidentes del piso. 

 

Organización

Se propone un modelo de desarrollo, que aclaramos se corresponde con una persona que ha realizado caminatas de 30 minutos a 1 hora y por un tiempo mínimo de 3 meses, lo que asegura un estado de adaptación a cargas de trote con un mínimo suficiente de seguridad y efectividad.

 

Del mismo modo, pueden comenzar aquellos/ as deportistas de una sola vez por semana, o que mantenían un ritmo de caminatas o trote hasta hace 1 mes.

 

A partir de esta distinción, proponemos un desarrollo progresivo, integrando el Trote a la Caminata hasta alcanzar un nivel de adaptación adecuado como para ingresar a un nuevo escalón llegando al Trote continuo por espacio de 30 minutos, y a partir de este estado ingresar a un desarrollo mas extenso de las posibilidades Aeróbicas.

 

Aquellas personas que hace tiempo no hago nada , es decir lleva una inactividad de 45 o más días, su organismo tiene un estado de sedentario, en estos casos, aconsejamos, sugerimos, planteamos con claridad y firmeza, comience por el principio, realice caminatas por tres meses, luego ingrese a esta propuesta, estamos hablando de SALUD Y BIENESTAR, no de modas

 

Propuesta Global

La misma consta de 2 Etapas, coordinadas entre sí, la 1ª de Adaptación y la 2ª de Desarrollo propiamente de la tarea de Trote.

 

La Sesión

Denominamos Sesión al tiempo total, durante el cual transcurre el Calentamiento, Parte Principal y la Vuelta a la Calma. Para su mejor comprensión analicemos por separado cada una de ellas.

 

Calentamiento

La tarea debe comenzar con el cuidado de no tener problemas de equilibrio, para esto aconsejamos que realice las tareas iniciales apoyado sobre un árbol, pared o reja.

 

Lo primero es realizar actividades de movilización, que permita a las grandes articulaciones de Hombro, Columna, Cadera y Pierna provocar un calentamiento, lubricar adecuadamente el interior de las mismas y a la vez, activar los paquetes musculares que las movilizan. Esta actividad debe ser realizada con baja intensidad y controlando adecuadamente los movimientos.

Ver Tabla. Documento completo. Documento asociados

 

Una vez realizados estos ejercicios, comenzar a caminar por 5 minutos, aumentando lentamente el ritmo de paso hasta iniciar la tarea establecida propiamente dicho y cumplir con la tarea que corresponda a esa sesión. Lo detallamos de inmediato.

 

Parte Principal

Para comenzar esta Etapa es necesario comprender que estamos trabajando sobre SALUD Y BIENESTAR, y el soporte básico imprescindible es la PACIENCIA.

Ver Tablas. Documento completo. Documento asociados

 

Vuelta a la Calma

Tan importante como cualquiera de las tareas anteriores. El organismo ha sido sometido a un elevado estrés por un tiempo elevado, y es importantísimo que se faciliten los retornos a los valores generales normales, de reposo. Es decisivo comprender que es una parte ineludible, que generará una recuperación adecuada de todos los sistemas, y repercute en lo inmediato en sensaciones de bienestar.

 

Todos los movimientos deben ejecutarse con lentitud y en los momentos de relajación, en silencio, sin conversar o distraerse, concéntrese y aproveche a escuchar a su propio cuerpo.

Ver Tabla. Documento completo. Documento asociados

 

Cuando ha finalizado, si es posible, regrese caminando a su casa, o si fue en vehículo, sería ideal que lo estacionara a unas 10 cuadras, esta caminata  final forma parte de la fase de cierre la Sesión.

 

Agua

El agua es indispensable, y forma parte de la sesión, beber alrededor de 1 litro de agua es suficiente, aunque después en casa sea necesario ingerir algo más.

Antes de comenzar la Entrada en Calor, si es posible dentro de la Parte Principal y luego en la Vuelta a la Calma, beba agua, en pequeños sorbos cada vez, 2 o 3 tragos.

 

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Documentos asociados:

Programa de Trote.zip

Tabla de Ritmos.zip