Métodos de entrenamiento
Cuando hablamos de métodos de entrenamiento, nos referimos a las características que debe tener el estímulo, como debemos componerlo para que provoque los cambios deseados. Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados. Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes características para alcanzar el objetivo:
Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carácter especifico, es decir estar íntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.
à Duración: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como límite los de la fosfogenólisis. (Sistema energético N° 1 ATP PC-Anaeróbico Aláctico)
à Intensidad: Debe ser muy alta, máxima y supermáxima.
à Intervalos de descanso: Debe tener una duración tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el músculo, pero lo suficientemente corto como para mantener la activación del deportista.
à Sobrecarga: La sobrecarga externa, debe ser mínima o no existir.
Los ejercicios deben ejecutarse a máxima velocidad y en el menor tiempo, para producir adaptaciones. La característica que debe tener el estímulo de velocidad es la siguiente:
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D:
Duración - distancia |
4 6 /8 segundos
Hasta 60 metros |
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I:
Intervalo
Pausa |
completa (Recupera ATP Y SNC)
20m 2
30m 3
Micro 40m 4 Macro 10 20
50m 5
60m 6 |
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R:
Repeticiones |
Poco volumen. Por series
4-5 series de 4-5 Repeticiones |
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T:
Tiempo - intensidad |
98% - 100% máx. Posibilidades.
Eventualmente + 100% asistida |
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A:
Acción |
pasiva |
Analicemos los distintos factores y el por qué de cada uno:
D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cíclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como máximo de 60m.
à Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duración del esfuerzo (D). Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las características de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber qué tipo de acciones realizo, cuánto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duración del esfuerzo a máxima intensidad, no debe ser superior a los 4 6 /8 .
à La pausa (I), entre estímulo y estímulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energéticos (ATP PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de máxima intensidad. Es importante destacar, que la duración de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, por que de esa manera se pierde la activación del deportista, necesario para este tipo de accionar.
à En Nº de repeticiones (R), debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas repeticiones.
à La intensidad (T), será la máxima posible y en algún caso súpermáxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. La manera práctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaríamos trabajando en velocidad pura sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sería un trabajo aláctico.
à La acción en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperación total. Cuando la pausa es superior a los 3 4 sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los músculos. Dicho esto, me parece oportuno describir los métodos de entrenamiento. Par ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, según sea la facultad de velocidad a trabajar.
Métodos de entrenamiento para la Velocidad de reacción
Tal como detallamos al analizar la facultad reacción, en esta se dan dos momentos, el período latente y el tiempo de reacción.
En el período latente, la secuencia como se da la respuesta al estímulo es la siguiente:
1. Fase de percepción: Los órganos sensitivos captan el estímulo, lo perciben.
2. Fase de transmisión: Por vía aferente, envían una señal al centro de control (S.N.C).
3. Fase de tratamiento de la información: En el cerebro, se identifica el estímulo, y se decide la respuesta. Se crean las ordenes para responder al estimulo según la lectura realizada.
4. Fase de Conducción: Por vía eferente, se envía la orden a los músculos, para que actúen.
5. Fase de período latente: llega el estímulo al músculo, y este se prepara, se pretensa y se excita, está listo para actuar.
De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biológica de cada individuo.
2.- Fase de transmisión: Depende de la conducción Nerviosa. La transmisión del estímulo depende del nervio por el que viaja la señal . Es un factor hereditario.
4.- Fase de conducción: La velocidad de llegada de la señal del centro de control al músculo dependerá de los tipos de fibras a las que inervan (FT ST). Es un factor hereditario.
Los pasos 1, 3 y 5, si son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello.
1.- Fase de percepción: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estímulo y otro.
Depende de la percepción y de la capacidad de atención.
3.- Fase de tratamiento de la información: El cerebro selecciona una respuesta en función del arsenal de habilidades y destrezas almacenadas. Depende del grado técnico y de la coordinación.
5.- Fase de período latente: Tiempo de activación de las placas motrices y la contracción muscular. Se mejoran a través del entrenamiento de la fuerza y de la coordinación.
Para entrenar la velocidad de reacción, existen diversas maneras de hacerlo. Para una mejor implementación didáctica, mencionaremos los trabajos en deportes cíclicos, y en deportes acíclicos.
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